RACIONES RECOMENDADAS DE ALIMENTOS

A petición de muchos de vosotros os traigo hoy unas imágenes muy ilustrativas sobre el tamaño de las raciones de alimentos que deberíamos incluir en nuestra dieta diaria. 

Encontré varias  fotos casualmente navegando por la red y guardé estás porque me parecieron las más interesantes para poder mostraros de una manera sencilla cómo distribuir los alimentos que ingerimos y en qué cantidad.

Espero que os sea de utilidad.

ROLLITOS HEALTH & LIFE

INGREDIENTES:

Base: tortilla mexicana tipo fajitas o los dürums de los kebabs. Puede ser integral o normal, según os guste.
 
Relleno: Lechuga, zanahoria, queso tierno (a ser posible), tomate picado, cebolla (cruda o pochada, jamón cocido y 1 cda de salsa de yogur.

Podéis echarle imaginación y cambiar un poco los ingredientes. sustituyendo las verduras o el jamón cocido por carne a la plancha o por pescado...

TIBURÓN CON PIMIENTOS

INGREDIENTES (5 personas)

• 500g de tiburón (pasta)
• 4 pimientos verdes
• 10 cdas de aceite de oliva
• 1 cebolla
• Albahaca
• 500g de tomates maduros para la salsa
• sal, pimienta
• 1 cda sopera de queso rallado por persona.

 PREPARACIÓN:

1. Escaldar los tomates, pelar y cortar la pulpa en trocitos.
2. Cortar los pimientos en tiras no muy largas. 
3. En una sartén, rehogar en aceite la cebolla picada. Cuando empiece a dorarse, agregar los pimientos removiendo a menudo para que sofrían uniformemente.
4. Añadimos el tomate y sazonamos con sal y pimienta dejando cocer a fuego moderado durante unos 15 minutos. 
5. Aparte cocer la pasta en abundante agua hirviendo, ligeramente salada, removiéndola de vez en cuando durante la cocción. Escurrirla y condimentarla con la salsa preparada. 
6. Servir y espolvorear con queso rallado por encima.

Aquí le añadí unas salchichas, también podéis añadir pechuga de pollo a la plancha o un poco de atún...
Espero que os guste!!!!

SUSHI ESTILO PROPIO (by July)

Ingredientes (3 personas):

– 2 Hojas de alga para la base

– 150 gr de arroz redondo

– 40 gr de atún

– 40 gr de pimiento naranja

– 30 gr de cebolla blanca pequeña

– 6 surimi (barritas)

– 60 gr (3 lonchas redondas) de jamón de york

– 1 tomate pequeño

– ½ aguacate

– 3 lonchas pequeñas de Queso semicurado

– Vinagre de arroz

Preparación del vinagre de arroz:

– 200 ml del agua de cocer el arroz

– 10 ml de vinagre de vino blanco

– 30 gr de azúcar blanca

– 10 gr de sal

Cocer todos los ingredientes para el vinagre hasta llevar a ebullición y apagar. Listo cuando quede frio. Poner 3 cucharadas por cada 50 gramos de arroz cocido aproximadamente.

  

Preparación del rollito: 

1. Humedecer el alga (siguiendo las instrucciones del envase) y colocarla sobre el enrollador o un paño de cocina limpio.
2. Mezclar el arroz junto con todos sus ingredientes en un bol y poner sobre el alga una capa uniforme de 1 cm aproximadamente.
3. Opcional esparcir un poco del preparado de vinagre de arroz sobre ella. Enrollar cuidadosamente para formar un cilindro solapando "alga sobre alga" 1,5 cm.
4. Con un cuchillo muy afilado de hoja plana, cortar en rodajas del grosor deseado y entre corte y corte humedecer el cuchillo.

Notas:

El cuchillo, el enrollador y las guías de corte se pueden comprar en tiendas de menaje de cocina.

SHUMAY JIAO ZI

INGREDIENTES (3 personas)

• 532 gr de carne picada de cerdo (paletilla)
• 100 ml vino blanco
• 50 ml de salsa de soja
• 3 cdas de aceite de girasol
• 1 cda de aceite de cacahuetes 
• 1 gr de jengibre
• 1 puerro (o una cebolla mediana blanca)
• 16 obleas para empanadillas
• Sal y Pimienta

PREPARACIÓN

1. Limpiamos, lavamos y picamos el puerro (en trocitos pequeños).
2. En un bol, mezclamos todos los ingredientes y los dejamos reposar al menos durante 15 minutos para que la carne tome todos los sabores.
3. Rellenamos las obleas y las sellamos bien con los dedos.
4. Las cocinamos al vapor entre 25 - 30 minutos.
5. Servir calientes.  

Pueden servirse acompañados de una salsa picante, en su versión asiática.
También pueden hacerse con una salsa más española realizada con, nata ligera o leche evaporada y un poco de queso semicurado o tierno, sal y pimienta. Se reduce y listo.

SANDWICH DE PAN INTEGRAL CON JAMÓN SERRANO, TOMATES Y ACEITUNAS

Ingredientes (1 persona):

• 2 rebanadas de Pan de molde (o integral)
  
• 20 gr de jamón serrano (2 lonchas)
  
• 85 gr de tomates (6 cherry o ½ normal)
  
• 12 aceitunas negras sin hueso
  

Preparación:

1. Toma 2 rebanadas de pan y pon por encima de una el jamón serrano.
   
2. Los tomates los haces láminas del grosor que te gusten y los pones encima.
   
3. Las aceitunas negras sin hueso, las laminas también y las pones por encima.
   
4. Tapar con la otra rebanada y listo para comer.
   

SALMOREJO

Ingredientes (4 personas):

 
1 Kg. de tomates.

1 dientes de ajo.

200 gr de miga pan de masa blanca.

Vinagre.

1 cucharadita de Sal.

100 gr de Aceite Oliva Virgen Extra.

1 huevo duro.

Jamón serrano para acompañar.

Preparación:

 
Pelamos los tomates y les quitamos las semillas.

Pelamos y cortamos los ajos.

En un bol ponemos los tomates, el ajo, el huevo crudo, un chorreón de vinagre, otro de aceite, sal y la miga del medio pan.

Trituramos bien con la batidora. Si nos queda muy espeso, añadimos un poquito de agua.

Al emplatar, acompañamos con rodajas de huevo cocido y jamón serrano. También se puede acompañar de pepino, tomate, pimiento, picatostes...

RICE TOMATO (tomates rellenos de arroz)

Ingredientes: 1 persona

• 1Tomate Grande
• 60 gr de Arroz
• 1 Cebolla (mediana)
• 60 gr de Champiñones
• 30 gr de Atún
• Sal y Pimienta

 

Preparación:

1. Cogemos un tomate grande y se vacía para rellenarlo (si está muy maduro se desmonta).
2. Cocemos arroz (60 gr por persona), enfriamos y reservamos.
3. En una sartén sofreímos un poquito de cebolla picadita, champiñones, y un poquito de atún
4. Añadimos el tomate picadito que hemos sacado, cuando esté al gusto:
5. Rehogamos el arroz un poquito, salpimentamos y rellenamos el tomate.

RAVIOLI DE ATÚN CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes: ( 3 personas)

• 1 paquete de Obleas de empanadillas
• 1 lata de Atún
• 1 Pimiento verde
• 1 Cebolla
• 5 Champiñones frescos

PARA LA SALSA DE TOMATE

• 1 Zanahoria
• 1 rama de Apio
• Tomate Triturado
• Sal y Pimienta.

Preparación:

1. Picar los Champiñones a cuadradillos pequeñitos.
2. Sofreímos la cebolla y el pimiento con el mínimo de aceite que podamos, añadimos los champiñones limpios y picaditos, cuando estén a nuestro gusto se añade el atún y se remueve y salpimentamos
3. Rellenamos las obleas cerrándolas bien y las cocemos o las hacemos al vapor.
4. Mientras hacemos la salsa, preparamos un sofrito con el apio, la zanahoria y el tomate, cuando estén listos pasar por la batidora.
5. Salpimentamos al gusto.

Servir los ravioli acompañados de la salsa de tomate, todo caliente.

POTAJE DE LENTEJAS

Ingredientes (3 personas):

1 Litro Agua (5 vasos)

200 gr Lentejas (5 puñados de mujer)

135 gr Arroz (3 puñados de mujer)

335 gr Tomates (2 tomates medianos)

100 gr Zanahorias (2 zanahorias pequeñas)

150 gr Pimiento Verde (1 grande)

110 gr Cebolla (1 mediana)

60 gr Berenjena (1 pequeña)

300 gr Patata (1 mediana tirando a grande)

15 gr Ajos (3 dientes)

36 gr Aceite de Oliva (3 cucharadas)

Especias:

Pimentón dulce + Colorante alimentario + Sal

Preparación:

1. Ponemos en una olla a cocer, todos los ingredientes a excepción del arroz.
2. Cocemos hasta que las lentejas estén casi tiernas.
3. Si nos gusta el potaje con el caldo trabado (espeso), sacamos los ajos, el tomate, el pimiento y lo pasamos por la batidora. Reservamos esta mezcla para el final.
4. Añadimos el arroz y lo cocemos hasta que esté listo.
5. Echamos la mezcla anterior y rectificamos de sal.
6. Servir.

POTAJE DE HABICHUELAS

INGREDIENTES (4 personas):

300 gr de judías blancas

150 gr de arroz (3 puñados)

170 gr de patata

300 gr de tomate

100 gr de pimiento verde

80 gr de cebolla blanca

15 gr de ajo (3 dientes)

24 gr de aceite de oliva virgen extra (2cdas)

½ cdta de pimentón

½ cdta de colorante

PREPARACIÓN:

1. Limpiar las alubias y dejar los granos remojados en agua desde la noche anterior al día de la preparación del plato.
2. Escurrir los granos y llevarlos al fuego cubiertos de agua. Deja cocinar a fuego medio y una vez que hierba renovar el agua de la cocción. Para ello, escurre los granos, desecha el agua y vuelve a introducirlos en la olla con agua nueva, limpia y fría.
3. Con el agua nueva en la olla, agregar el ajo y el resto de las verduras enteras, también incorpora el aceite de oliva y el pimentón. Vigila que el agua cubra todos los ingredientes y dejar hervir.
4. Si has utilizado una olla a presión u olla rápida, una vez destapada, vuelve a poner la preparación al fuego para mezclar bien el guiso de alubias y añade el arroz, comprueba en este momento la cantidad de líquido, la textura y la sazón. (Puedes sacar las verduras y pasarlas por la batidora si te gusta más espesito, no olvides que si lo haces deberías añadirlo al final de la cocción del arroz para que no se pegue).

 

PASTA CON VERDURAS

Ingredientes: (para 4 personas)

• 400 gr de macarrones o espaguetis
• 1 cebolla mediana
• 1 pimiento
• 1 zanahoria
• 1 calabacín pequeño
• 2 tomates grandes
• 4 cdas de aceite de oliva

Preparación:

1. Cocer la pasta al dente
   
   
   
   
   
   
2. Haremos un sofrito con las verduras al que le añadiremos la pasta y rehogaremos unos tres minutos más
   
   
   
   
3. Salpimentamos y listo.

NUGGETS DE POLLO CASEROS

Ingredientes (4 personas):

• medio kilo de pechugas de pollo
• 60 gramos de queso rallado
• un puñadito de miga de pan untada en leche
• pimienta recién molida
• Sal

PARA EL REBOZADO

• almendra molida
• pan rallado
• un huevo
• aceite de oliva para freir

Elaboración:

1. Trituramos la carne de pollo
2. Ponemos en un bol la carne de pollo, añadimos el queso rallado. Nosotros pusimos una mezcla de 4 quesos que viene ya rallado pero puedes poner el que quieras.
3. Añadimos la miga de pan ligeramente empapada en leche, sal y pimienta.
4. Mezclamos todo bien con una cuchara de palo.
5. Formamos los nuggets a nuestro gusto intentando que queden todos del mismo tamaño. Si nos untamos la mano con un poco de aceite, será mucho más fácil.
6. Mezclamos la almendra molida con el pan rallado.
7. Batimos en un plato el huevo.
8. Pasamos nuestros nuggets por el huevo batido primero y luego por la mezcla del pan y la almendra.
9. Freímos a fuego medio y cuando se doren les damos la vuelta.
10. Sacamos a papel absorbente.

Servir calientes.

MACARRONES CON POLLO

Ingredientes para: (4 personas)

• 360g de macarrones
• 300g de pechuga de pollo hecha tiras
• 1 cebolla mediana
• 1 pimiento verde
• 3 – 4 cucharadas de aceite de oliva para el sofrito
• 1 tomate maduro grande pelado y a cuadritos.
• Sal y Pimienta

Preparación:

1. Cocer la pasta al dente
2. Picar la cebolla y el pimiento y la pechuga de pollo.
3. Hacemos un sofrito con la cebolla y el pimiento picaditos, cuando empiecen a estar tiernos añadimos la pechuga y cuando esta esté casi hecha añadimos el tomate
4. Continuamos friendo dos o tres minutos más.
5. Añadimos la pasta escurrida y revolvemos.
6. Salpimentar al gusto y sevir.

LUBINA ACOMPAÑADA DE PATATAS Y PUERROS

Ingredientes (1 persona):

• 200 gr de Lubina
  
• 175 gr de patatas
  
• 75 gr de puerros
  
• Perejil picado y Tomillo seco.
  

Preparación:

1. Asa los filetes de lubina
   
2. Cuece los puerros y las patatas al vapor.
   

FIDEUÁ DE CHAMPIÑONES

Ingredientes para (4 personas):

• 300 gr. de fideos de fideuá
• 300 gr. de champiñones laminados
• 300 gr. de champiñones enteros
• 200 gr. de guisantes frescos (desgranados) o congelados
• 1 cebolleta
• 1 puerro
• 4 dientes de ajo
• 1'5 l. de agua
• Aceite de Oliva Virgen Extra
• Perejil
• Sal

Elaboración:

1. Limpia los champiñones (los enteros), separa el tallo y reserva los sombreros.
2. Pon a cocer los tallos con el puerro, el verde de la cebolleta y unas ramas de perejil en una cazuela con agua y sal. Cuela el caldo y reserva.
3. Pela y pica 2 dientes de ajo y la cebolleta y pon a pochar con un chorrito de aceite.
4. Cuando cojan algo de color, agrega los champiñones laminados, sazona y rehoga.
5. Incorpora los guisantes y rehoga.
6. Añade los fideos y vierte el triple de caldo que de fideos. Pon al punto de sal y cocinarlos durante 12-15 minutos aproximadamente (el tiempo que indique en el paquete de la pasta).
7. Mezcla en un cuenco aceite y perejil picado y unta los sombreros de los champiñones. Cocinarlos a la plancha por los 2 lados.
8. Sirve la fideuá acompañada con los champiñones a la plancha y decora con una ramita de perejil.

FETTUCCINI DE CALABACÍN CON VERDURAS

Ingredientes: (1 persona)

• 1 calabacín mediano
• Cebolla
• Zanahoria
• Puerro
• Champiñones
• Tomate natural
• Sal y Pimienta

Preparación:

1. Lavar un calabacín mediano y con un pelador lo hacemos tiras (si salen muy anchas las cortamos para que queden como de medio cm de ancho)
2. Cocemos unos minutos en agua hirviendo con un poco de sal, para dejarlo al dente, escurrimos y reservamos.
3. Salteamos cebolla, zanahoria, puerro picaditos y champiñones, añadimos tomate (a ser posible natural) también podemos tomarlos solos.
4. Salpimentamos y freímos.
5. Mezclamos el sofrito con el calabacín y servimos caliente.

BERENJENA RELLENA (de arroz integral)

Ingredientes (2 personas):

• 350 gr de Berenjena (grande)
• 40 gr de Aceite de Oliva
• 1 Cebolla mediana
• 85 gr de de Tomate
• 30 gr de Pasas
• 90 gr de Arroz integral (en crudo)
• 15 gr de Perejil fresco
• Sal y Pimienta.
  
  
  
  
  
  
  Preparación:
  
  1. Coge la berenjena y córtala por la mitad y hornéala durante 30 minutos a 190ºC.
     
  2. Cuece el arroz al punto.
     
  3. En una sartén con aceite de oliva, saltea cebolla durante 5 minutos, añade los tomates picados, las pasas, el arroz hervido, perejil, sal y pimienta.
     
  4. Doradas las berenjenas, extrae la carne de la berenjena y mezcla con todo lo anterior.
     
  5. Rellena la berenjena con la mezcla y métela otra vez en el horno durante 10 minutos.
     
  Listas para comer
   
  

FETTUCCINI DE CALABACÍN A LA BOLOÑESA

Ingredientes (2 personas):

• Calabacín mediano (300 gr)
  
  
• Sal y pimienta
  
  
• Cebolla (100 gr)
  
  
• Zanahoria (80 gr)
  
  
• Apio (100 gr)
  
  
• Puerro (75 gr)
  
  
• Carne picada de cerdo (160 gr)
  
  
• Tomate Natural Triturado (150 gr)
  
  
  
  
  Queso rallado (40 gr) → [opcional]

Procedimiento:

Lavar un calabacín mediano y con un pelador lo hacemos tiras (si salen muy anchas las cortamos para que queden como de medio cm de ancho), 

lo cocemos unos minutos en agua hirviendo con un poco de sal, para dejarlo al dente, escurrimos y reservamos. Hacemos una boloñesa con 

cebolla, zanahoria, apio y puerro picados, añadimos la carne picada y sofreímos todo, añadimos tomate (a ser posible natural) salpimentamos y 

freímos, Mezclamos el sofrito con el calabacín y servimos caliente. Podemos añadir una cdta de queso rallado.

ENSALADILLA RUSA

Ingredientes (para 3 personas):

1 kg de preparado de ensaladilla congelada

60 gr Atún

1,5 huevos duros (cocidos)

3 Cdas de Mahonesa de Bote ó casera

2 Cdas de Vinagre

Preparación:

1. Cocemos la ensaladilla (según nos recomiende el envase).
2. Escurrimos la ensaladilla y la ponemos en un bol.
3. Mezclar con los demás ingredientes.
4. Servir.

ENSALADA DE TOMATE CON QUESO AL AROMA DE ORÉGANO

Ingredientes: (1 persona)

• 2 Tomates medianos
• 50g de Queso tierno a dados o lonchas
• Aceite de Oliva (1 cda)
• Orégano.
• Sal y Pimienta

Preparación:

Decorar al gusto y rociar con el aceite y el orégano.

ENSALADA DE GAMBAS

Ingredientes: (4 personas)

• 1 lechuga
• 2 aguacates pequeños
• 200 gr champiñones salteados (1 bandeja)
• 200 gr de gambas peladas.
• Aceite de Oliva virgen
• Sal y Pimienta.

Preparación:

1. Cocer las gambas si no lo están.
2. Lavar la lechuga y pelar los aguacates y los champiñones.
3. Picar todos los ingredientes.
4. Rociar con el Aceite de Oliva y mezclar.
5. Salpimentar al gusto.
6. Servir sobre las pieles de los aguacates.

NOTAS:

** La imagen lleva salsa pero no esta incluida en esta receta.

** Y en la primera foto las gambas están rehogadas en la sartén con una pizca de pimentón dulce.

ENSALADA DE ARROZ CON NUECES Y PALITOS DE MAR

Ingredientes (4 personas):

· 16 Tronquitos o Rollitos de Mar Congelados o bien 16 Palitos de Mar refrigerados

· 300 g de arroz cocido

· 10 nueces peladas

· 3 remolachas pequeñas cocidas

· 4 zanahorias pequeñas cocidas

· 125 g de queso fresco
 

Ingredientes para la vinagreta:

· 2 dientes de ajo

· Zumo de medio limón

· Aceite de oliva

· Sal, pimienta y perejil

PREPARACIÓN

 

·Limpiar las verduras y reservar.

·Picar las zanahorias en cubitos.

·Cortar la remolacha y el queso en rodajas.

·Montar el plato por capas. En primer lugar colocamos de base una primera capa de remolacha, sobre ésta una de arroz, encima la zanahoria, luego

el queso y para finalizar el plato añadimos los Tronquitos descongelados y troceados.

·Preparar la vinagreta de la siguiente forma: Mezclar 8 cucharadas de aceite de oliva, con los ajos muy picados, una pizca de sal, el zumo de limón 

y la pimienta. Batir hasta obtener una mezcla homogénea.

·Por último regar la ensalada con la vinagreta, adornar el plato con las nueces peladas y espolvorear con perejil fresco.

DORADA CON PATATAS PANADERA

Ingredientes (para 1 persona):

• 100gr de dorada
• 2 patatas medianas
• 1 cebolla pequeña
• 1 pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 1 y ½ cda de aceite de oliva virgen extra (AOVE)

Preparación:

1. Pelar, lavar y cortar las patas en rodajas finas.
2. Pela y pica la cebolla en juliana.
3. Limpia el pimiento y el ajo y córtalos en rodajas.
4. En una sartén ponemos aceite, las patatas y el resto de verduras, un pellizquito de sal y las freímos tapadas.
5. Cuando estén listas las colocamos en una fuente de horno y encima la dorada (limpia y sin espinas).
6. Horneamos durante 15 ó 20 minutos a 180ºC.

ENSALADA DE PASTA CON POLLO Y PIÑA

Ingredientes

(para 4 personas):

• 250gr de pasta (para la foto usé espirales)
• 4 rodajas de piña en su jugo
• 1 lata de maíz (pequeña 140gr)
• ¼ de pollo asado o cocido
• ½ cebolla
• 1 cogollito de lechuga (aprox. 200gr)
• 1 tomate grande
• Aceite, vinagre, sal y pimienta

Preparación:

1. Hervir la pasta al dente.
2. Picar la cebolla, el tomate, la piña y la lechuga en trocitos pequeños.
3. Trocear el pollo en cuadraditos.
4. Mezclar todo lo anterior, junto con el maíz en un bol
5. Aliñar y sazonar al gusto.

CREMA DE CALABACÍN

Ingredientes (2-3 personas):

• 1 calabacín grande
• 1 cebolla
• 1 puerro grande
• 2 cdas de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Opcional:

• Quesito bajo en grasa o queso tierno

Preparación:

1. En una olla ponemos calabacín, cebolla y puerro troceados, añadimos un par de cucharadas de aceite de oliva, pimienta y un poquitín de sal.
2. Ponemos a fuego lento la olla y removemos su contenido durante un par de minutos.
3. Añadimos agua para cocer las verduras y las cocinamos hasta que estén tiernas.
4. Sacamos el agua aparte y reservamos.
5. Batimos las verduras y añadimos agua de la cocción para dejar la crema con la consistencia deseada.
6. Opcionalmente podemos añadir un quesito bajo en grasa o queso tierno y mezclamos o batimos.